Как питаться, чтобы не набрать вес

23.03.2021
Фото новости
Как рассчитать дневную норму калорий?

Если вы интересовались подсчётом, наверняка слышали о трёх самых известных формулах: Харриса — Бенедикта, Кэтча — Макардла и Миффлина — Сан Жеора. Так вот, первую создали сто лет назад, а сейчас считается, что она показывает больше калорий, чем нужно современному человеку, — потому что образ жизни за столетие изменился. Вторую называют самой точной, но чтобы использовать её, нужно знать процент жира в теле. Поэтому остановимся на третьей формуле: её придумали в 90-х и она лучше адаптирована под нынешних людей.

Сначала посчитаем BMR — базальный метаболизм. Звучит сложно, но, смысл проще: это то количество калорий, которое организм сжигает для поддержания жизнедеятельности. То есть на дыхание, работу внутренних органов, мыслительную активность. Вот формула:

Для мужчин: BMR = (9,99 × Вес) + (6,25 × Рост) − (4,92 × Возраст) + 5

Для женщин: BMR = (9,99 × Вес) + (6,25 × Рост) − (4,92 × Возраст) − 161

Вес считаем в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах.

Чтобы посчитать общую норму калорий, нужно умножить BMR на:

1,2 — если у вас сидячий образ жизни

1,3–1,4 — вы немного двигаетесь днём и делаете зарядку и простые упражнения 1–3 раза в неделю

1,5–1,6 — тренируетесь 3–5 раз в неделю

1,7–1,8 — ведёте активный образ жизни, занимаетесь интенсивными тренировками 6–7 раз в неделю

1,9–2,0 — профессионально занимаетесь спортом или работаете на тяжёлой физической работе

Борис Цацулин приводит такую норму калорий на килограмм массы тела:

26–30 — для офисных работников с сидячим образом жизни

31–37 — для людей с обычной активностью

38–41 — для тех, кто тренируется 3–4 раза в неделю

38–41 — для людей, которые занимаются физическим трудом

Это — суточная норма калорий для поддержания веса. Хотите похудеть — отнимайте 10–20%, если нужно набрать вес — прибавляйте 10–20%.

Возможно, сейчас у вас появились вопросы:

Я посчитал по двум формулам и получил разные результаты, какой правильный?

Как вообще понять, что такое обычная активность, лёгкие и интенсивные тренировки?

Так сколько процентов отнимать, 10 или 20?

Теперь главная идея: ни одна формула не даст вам точной цифры. Вы можете получить только приблизительную норму калорий. И да, вы вполне можете субъективно и неточно оценить свою физическую активность. Это нормально.

Все, что нужно, — понять, что рассчитанная норма калорий подходит именно вам и соответствует вашей задаче (поддерживать, сбросить или набрать вес). И при необходимости скорректировать её.

Как понять, что вы нашли свою норму калорий?

На практике. Рассчитайте норму и придерживайтесь её в течение двух недель. Взвесьтесь до начала наблюдений и после и смотрите, как изменился вес. Если он стабильный, как вы и хотели, — количество калорий вам подходит. Весы всё равно показывают прибавку — значит, именно вам нужно меньше калорий. Насколько? Тоже наблюдайте: снизьте суточную калорийность на 200–300 килокалорий и повторите двухнедельный эксперимент.

Всё просто: считайте калории по любой формуле и наблюдайте за весом. Ни один калькулятор не сделает этого вместо вас.


Последние новости