«Хорошо спите — лучше живите» — такой была тема Всемирного дня сна, который отмечался в этом году 13 марта. Что значит качественный сон, есть ли универсальные правила для всех? Об этом рассказала заведующая сомнологическим центром Университетской клиники Красноярского государственного медицинского университета Елена Кантимирова.
— Мы спим в среднем треть жизни. Сон — такая же значимая её часть, как потребность в воздухе, воде, качественной пище. Почему он так важен? Во-первых, во сне мы отдыхаем, обеспечивается не только физическое, но и психическое здоровье. Во-вторых, со сном тесно связан метаболизм: в фазу медленного сна высвобождается ряд гормонов, в фазу быстрого — восстанавливается пластичность нейронов, — рассказала Елена Кантимирова.
По словам эксперта, чтобы понять, какой сон будет качественным для человека, нужно учитывать разные факторы.
Один из них — внутренние биологические часы: циркадные ритмы. Именно они регулируют, когда человеку засыпать, а когда просыпаться. Периодичность хода наших биологических часов генетически обусловлена. Но ежедневная их настройка идёт посредством мелатонина. Этот гормон сна в норме начинает вырабатываться в тёмное время суток, поддерживает наш хороший сон и блокируется с повышением окружающего освещения, тем самым обеспечивая лёгкое пробуждение.
— Если у человека постоянный режим сна, то циркадные ритмы подстроятся под его график, и он будет легко засыпать и просыпаться. Другое дело, когда вы ложитесь поздно, а на работу вынуждены вставать рано. Вот тогда и начинаются проблемы: недостаточное количество сна ведёт к сонливости, снижению памяти, внимания, работоспособности. Но важно понять: это не относится к болезням сна, это нарушение его режима. И здесь есть хорошая новость: засыпать поздно — закреплённая привычка, и её можно изменить, постепенно сдвигая время на более раннее, — утверждает доктор Кантимирова.
Сон делится на стадии и фазы, каждая из которых имеет своё значение.
В норме фазы медленного и быстрого сна сменяют друг друга в течение ночи. Совокупность фаз и стадий составляет один цикл сна. Средняя продолжительность одного цикла — около 90 минут. Путём несложных подсчётов можно определить, что при длительности сна восемь часов мы проходим примерно пять циклов. Однако продолжительность фаз на протяжении ночи различна. Если в первую половину быстрый сон составляет несколько минут, то в предутренние часы это могут быть уже десятки минут.
Цитата.
— Часто возникает заблуждение, что количество часов сна определяется исключительно временем, проведённым в кровати. Например, если вы ложитесь в два часа ночи и встаёте в восемь утра, формально кажется, что проспали шесть часов. Однако фактически ваш сон мог длиться всего 5–5,5 часов, учитывая период засыпания и промежуточных просыпаний, — подчеркнула Елена Кантимирова.
Продолжительность сна — вариабельный параметр. Большинству людей достаточно 7,5–8 часов, однако индивидуальные значения колеблются от четырёх до 12 часов. Дети, например, спят дольше, чем взрослые. Важно это понимать и не уменьшать свою потребность во сне. Есть ряд заболеваний (например, апноэ), которые вызывают фрагментацию сна, уменьшение его глубоких стадий. В таких случаях даже, казалось бы, достаточного по количеству времени сна не хватает для дневной бодрости и хорошего самочувствия.
— Есть различные рекомендации для того, чтобы сон был качественным. Это соблюдение его режима, комфортная обстановка, отказ от гаджетов, кофеина, шоколада перед сном, физическая активность днём и так далее. Это универсальные советы, однако мы все уникальны, и надо выбирать то, что будет способствовать лучшему засыпанию или пробуждению у каждого конкретного человека, — отметила эксперт.
В ТЕМУ
Имеется немало исследований, которые показывают, что плохой сон провоцирует снижение иммунитета, набор лишнего веса, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и разных когнитивных нарушений от снижения памяти и внимания до депрессии и тревоги. Сегодня обсуждаются биологические механизмы, которые обусловливают взаимосвязь между нарушением сна и повышением риска развития онкологических заболеваний.