После 50 лет в силу естественных причин человек начинает терять мышечную массу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц, в первую очередь спины, ног, пресса. Для этого хорошо подходят силовые тренировки. Укрепляя мышцы, вы поддержите суставы, а также сердечно-сосудистую систему.
Заниматься в тренажерном зале можно и нужно и в 70, и в 80 лет, и старше. Однако важно учитывать особенности зрелого организма. Предлагаем несколько правил, которые стоит соблюдать.
Сходите на консультацию
Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Это может быть терапевт, врач лечебной физкультуры, физиотерапевт. После 60 лет у многих есть хронические заболевания: артериальная гипертензия, проблемы с суставами и другие. Врач ЛФК может обучить базовым движениям, правильному дыханию во время тренировки, расскажет, какие упражнения следует исключить.
Следите за временем
Ученые доказали, что наиболее эффективны занятия по 30 – 40 минут три раза в неделю в умеренном темпе. Даже в молодом возрасте не рекомендуется без перерыва заниматься дольше 1,5 часа: более длительные тренировки могут привести к утомлению мышц и физическому перенапряжению.
Акцент на регулярности
Нельзя заниматься из последних сил. Слишком интенсивные тренировки могут потребовать от организма затраты функциональных резервов. В более молодом возрасте организм мог бы справиться, но в пожилом необходимо рассчитывать на те силы, которые есть. Регулярные занятия, пусть даже и не слишком длительные, дадут накопительный эффект.
Повышайте постепенно
Занятие должно длиться 30 – 40 минут. Начать можно с 20 минут или даже с 10. Делайте, сколько получается. Лучше обратите внимание на технику выполнения и правильное дыхание и старайтесь завтра делать не меньше, чем вчера.
Делайте разминку
Разминке нужно уделить не менее 20 – 25 минут перед тем, как идти на тренажеры. Подойдет любой комплекс упражнений, который подготовит в том числе суставы. Можно просто пошагать на месте.
После активной фазы в конце занятия рекомендуются упражнения на растяжку.
Начинайте с небольшого
Во время тренировок можно использовать гантели или утяжелители, но после 60 лет начинайте с грузов весом не более 1 – 2 кг.
Учитывайте ежедневные потребности
При занятиях в тренажерном зале и проработке мышц важно понимать функциональность тренировки – что вы делаете и зачем. Если вам нужно ежедневно подниматься по лестницам, стоит сделать акцент на укреплении сердечно-сосудистой системы, мышц ног. Для этого можно работать на кардиотренажере, степпере и т. д. Если необходимо часто ходить на длительные дистанции, хорошо подойдет эллиптический тренажер.
Когда стоит прекратить
Во время тренировок вы должны чувствовать себя комфортно. Если появился холодный пот, тошнота, дрожь в конечностях, помутнение в глазах, резко повысился пульс – любой дискомфорт – занятие надо остановить.