Здоровое питание – это такое питание,
которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность,
способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний
(НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Здоровое питание на протяжении всей жизни
- важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих
поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.
Рост производства переработанных
продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее
время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.
Сегодня люди потребляют избыточное
количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и
соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки,
таких как цельные злаки.
Точный состав здорового питания зависит от
индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической
активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в
области питания.
ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
- потребление энергии (калорий) должно
быть сбалансировано с ее расходом
- ежедневное употребление 400 гр (минимум)
фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов
- потребление жиров не должно превышать
30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2
авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов)
- насыщенные жиры (твердые жиры) должны
составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной
переработке, и традиционно входящие в состав майонеза,маргарина, кетчупа,
кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии
- желательно заменять насыщенные жиры и
трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры
промышленного производства
- свободные сахара должны составлять менее
10% (50 гр или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего
около
2000 калорий в день) от общей потребляемой
энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает
дополнительные преимущества для здоровья
Свободные сахара – это все сахара,
добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или
потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде,
сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
- соль предпочтительно йодированная, менее
5 гр в день ( чайная ложка без верха)
- алкоголь не употреблять, либо
значительно уменьшить его количество.
Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по
мнению ВОЗ, не существует.
- грудное вскармливание ребенка до 6
месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с
правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других
неинфекционных заболеваний у него в будущем.
Как интегрировать принципы здорового
питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?
НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ
СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ
Питаться разнообразно, сбалансированно, с
пользой для здоровья по силам каждому.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Эксперты по питанию Всемирной организации
здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять
порций фруктов и овощей ( примерно 400 гр). Именно такое количество свежих
овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных
заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Вам кажется, что 400 гр – это слишком
много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
- включайте овощи в каждый прием пищи
- для перекуса или в качестве закуски
используйте свежие овощи и фрукты
- отдавайте предпочтение сезонным овощам и
фруктам
- употребляйте в пищу максимально
разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте
второй шанс репе, тыкве, брокколи.
ЖИРЫ
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют
ограничивать употребление любых
жиров растительного и животного
происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии.
Кроме того, особо оговаривается
необходимость снижения употребления трансжиров до менее чем 1% от общего
потребления энергии и замены насыщенных жиров и трансжиров ненасыщенными жирами
– в частности, полиненасыщенными.
Это поможет не допустить нездоровый набор
веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного
диабета.
Все эти термины вам не знакомы? Вы
считаете, что нежирное не может быть вкусным?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
- готовьте на пару или варите вместо жарки
и приготовления во фритюре
- заменяйте сливочное масло и сало
растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как
подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое
- покупайте молочные продукты с пониженным
(1,5-2,5%) содержанием жира
- покупайте постное мясо, и обязательно
обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить
- ограничьте потребление запеченной и
жареной пищи
- откажитесь от употребления
предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты,
пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), они могут содержать много
промышленно произведенных трансжиров
СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть
меньше 5 гр соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить
1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития
сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта.
Придется убрать солонку со стола? Есть
только пресное?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
- добавляйте чуть меньшее количество соли
и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики,
соевый соус) при приготовлении пищи
- используйте соль с пониженным
содержанием натрия
- ограничение потребления соленых закусок,
выбирайте снэки с более низким содержанием натрия
- если вам тяжело сразу снизить
потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (
абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в
них, во многом смягчает негативное действие натрия
САХАРА
Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют
ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления
энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии
обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.
Согласно последним исследованиям,
рекомендованный уровень употребления сахаров снижает риск развития кариеса,
сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на
липидный состав крови.
Вы считаете, что и так едите немного
сладкого? Отказаться от сладостей очень сложно?
ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ
- не покупайте готовые продукты питания и
напитки, содержащие большое количество сахаров
- особое внимание на готовые сладкие
напитки, они основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или
откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков,
фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых онцентратов,
ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к
употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков
- употребляйте в пищу свежие фрукты,
сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок
Здоровое питание – не краткосрочные
ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!