На содержание белка в рационе все чаще обращают внимание жители Тюмени. Но не всегда понятно, сколько его действительно нужно организму и из каких продуктов лучше получать.
Как без сложных расчетов добирать белок в повседневном питании, ИА "Тюменская линия" рассказала директор по связям с медицинской общественностью компании "Логика молока" Ольга Волкова.
Белок окончательно вышел за пределы спортивного питания и стал одним из главных потребительских трендов. По данным совместного исследования "Логики молока" и Аналитического центра ВЦИОМ, 44% россиян хотели бы увеличить содержание животных и растительных белков в рационе. И это намерение уже трансформируется в реальное покупательское поведение: по данным внутреннего исследования "Логики молока" за 2025 год, 49% россиян стараются, чтобы еда содержала достаточное количество белка, а 37% предпочитают получать его из молочных и кисломолочных продуктов.
Но за растущим ассортиментом и яркими надписями на упаковках остаются вполне практические вопросы: сколько белка нужно обычному человеку, чем животный белок отличается от растительного и как добирать его без сложных расчетов и спортивного шейкера.
Сколько белка человеку действительно нужно
Задача состоит не в том, чтобы получить как можно больше белка, а в том, чтобы регулярно закрывать физиологическую потребность в нем. Согласно российским нормам, для взрослых мужчин ориентир составляет от 75 до 114 г белка в сутки, для женщин – от 60 до 90 г. Конкретное количество зависит от возраста, уровня физической активности и энергозатрат. Потребности спортсменов, подростков, пожилых людей и людей с особенностями здоровья могут отличаться.
Тюменцам, которые хотят сделать рацион более сбалансированным, лучше не оставлять весь белок на один прием пищи. Практичнее включать его источники в завтрак, обед и ужин, а при необходимости – в перекусы. Такой подход легче встроить в обычный режим, чем пытаться компенсировать весь рацион одной большой порцией вечером.
Животный и растительный: почему нужны оба
Белок поступает из продуктов животного и растительного происхождения. К первой группе относятся мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот в количестве, достаточном для синтеза собственного белка в организме. Согласно российским нормам физиологических потребностей, животные белки усваиваются на 93–96%, а их рекомендуемая доля в рационе взрослого человека составляет около половины от общего количества белка.
Растительные источники – это прежде всего бобовые, злаковые, орехи и грибы. Они тоже являются важной частью сбалансированного рациона: дают не только белок, но и пищевые волокна, витамины и другие питательные вещества. Однако в белках растительного происхождения не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, а их усвояемость в среднем ниже – 62–80%.
Поэтому большинству тюменцев, если нет специальных пищевых ограничений, разумнее не заменять одну группу продуктов другой, а сочетать их. Например, есть рыбу, мясо, яйца или молочные продукты вместе с крупами, овощами и бобовыми. Разнообразие позволяет получать более полный набор аминокислот и одновременно не превращать питание в однообразную "белковую диету".
Не только куриная грудка
Добирать белок можно достаточно интуитивно. На завтрак подойдут яйца или творог, на обед – мясо, рыба, птица или чечевица, для перекуса – сыр, кисломолочный продукт (например, йогурт), и такой набор в целом обеспечит нормальный уровень белка.
Молочные продукты удобны тем, что могут быть как частью основного приема пищи, так и самостоятельным перекусом. Например, порция творога 100 г, который является классическим высокобелковым продуктом, содержит 16 г белка. Однако его не всегда удобно брать с собой. Эту задачу решают современные порционные кисломолочные продукты, которые не требуют приготовления и подходят для перекуса в офисе, после тренировки или в дороге.
Для тех, кто привык жить на бегу, появляются и менее традиционные варианты – например, мясные снеки и чипсы из сушеной курицы. Однако высокое содержание белка само по себе не делает любой снек безусловно полезным: важно одновременно оценивать количество соли, сахара, насыщенных жиров и общую калорийность.
Как прочитать упаковку
Надпись "высокобелковый" на упаковке – это не просто рекламная формулировка. Для производителей установлены жесткие требования к информации на этикетке, поэтому крупные и ответственные компании строго соблюдают эти правила и выносят на упаковку только те данные, которые реально могут подтвердить. Это позволяет облегчить понимание состава для потребителя: как правило, ключевая информация по белку сейчас выносится на лицевую сторону упаковки. Но не лишним будет изучить и более детально данные на обороте.
Белок сегодня действительно находится в центре внимания, и для тюменцев это тоже актуальный тренд: основные его источники – обычные полноценные продукты. Но искать универсальное решение не стоит. Оптимальный рацион должен включать как продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты), так и растительного (злаковые, бобовые, орехи, овощи и фрукты). Чем проще такое сочетание вписывается в повседневную жизнь, тем выше вероятность, что оно станет устойчивой привычкой, а не очередным краткосрочным увлечением.