Наверняка многие хотя бы однажды задумывались о том, сколько сахара они употребляют в пищу ежедневно. На самом деле мы съедаем его гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Какова норма потребления сахара в сутки и насколько сильно мы ее превышаем, корреспонденту PRIMPRESS рассказала нутрициолог, директор Центра внедрения оздоровительных практик в Приморье Марина Тарантул.
«Сбалансированная диета имеет соотношение натурального сахара к клетчатке около 1:1. Однако в настоящее время средний показатель составляет 12:1, то есть мы едим сахаров в 12 раз больше, чем клетчатки, — отмечает эксперт. — Это связано с тем, что сахар добавляется практически ко всем производимым продуктам, при этом клетчатка, напротив, удаляется во время обработки».
По словам нутрициолога, в среднем человек съедает 12–15 грамм клетчатки, а сахара 180–200 грамм. Сахар употребляется не только в чистом виде, но и в составе продуктов: «жидкий» сахар (сладкие газировки), скрытый сахар (соусы, где сахар «маскируется» кислотой), добавленный сахар. Кроме того, важно понимать, что пометка «без добавления сахара» еще не означает его отсутствия. Так, в одном стакане (200 мл) любого фруктового сока БЕЗ САХАРА содержится в среднем 20–24 грамма сахаров.
«Человек может переварить без вреда для микробиоты лишь 15 грамм сахара с учетом скрытого сахара», — подчеркивает Марина Тарантул.
Эксперт также обращает внимание на то, что люди по-разному воспринимают сладость продуктов. Кроме того, кислый и горький вкусы перебивают сладость, поэтому человеку кажется, что он выпивает или съедает меньше сладкого, чем на самом деле.
На данный момент, по словам нутрициолога, ВОЗ рекомендует снизить потребление добавленных/рафинированных сахаров до менее 10 % калорийности от суточного рациона.
«Если взять 1 800 ккал/день для женщин и 2 500 ккал/день для мужчин, то женщинам рекомендуется съедать не более 180 ккал добавленных сахаров (11 чайных ложек или 45 грамм сахара), а мужчинам — не более 250 ккал (16 чайных ложек или 63 грамма сахара), — поясняет Марина Тарантул. — Скорее всего, эти рекомендации актуальны для американцев, латиноамериканцев, европейцев и так далее, поскольку они пьют очень много популярного сладкого сильногазированного напитка».
В то же время, в соответствии с нормами НИИ в России, мужчинам допускается употреблять до 25 грамм сахара в сутки, женщинам — до 35 грамм. Однако это также много.
Эксперт рекомендует употреблять фрукты и ягоды, поскольку организм может самостоятельно синтезировать сахарозу: это позволит снизить ее употребление отдельно.