Витамин D называют «солнечным витамином»: он вырабатывается в нашей коже под действием солнечных лучей. Что делать в случае его нехватки в организме, как правильно принимать этот витамин, на основе современных научных данных рассказывает Петропавловск.news со ссылкой на минздрав.
По словам ассистента кафедры эндокринологии НИИ кардиологии и внутренних болезней Асем Оспановой, витамин D действует почти как гормон и участвует во многих процессах в организме:
- Укрепляет иммунитет — помогает организму бороться с вирусами и воспалениями.
- Поддерживает крепкие кости и зубы — помогает усваивать кальций.
- Влияет на настроение — его нехватка связана с тревожностью, депрессией и хронической усталостью.
- Улучшает работу мышц — особенно важно для пожилых людей, чтобы избежать падений и травм.
— Даже если вы живёте в солнечной стране, дефицит может возникнуть из-за того, что мало солнца: зимой, при пасмурной погоде, или если вы много времени проводите в помещении, — говорит доктор.
- Использование кремов с SPF: они блокируют синтез витамина D в коже,
- Возраст: с годами кожа хуже вырабатывает витамин D,
- Питание: если в рационе мало жирной рыбы, яиц и других источников витамина,
- Некоторые болезни: например, заболевания кишечника, печени, почек,
- Избыточный вес: витамин D «запасается» в жировой ткани и становится недоступным,
- Нехватка витамина D может проявляться частыми простудами, постоянной усталостью, апатией, мышечными болями и слабостью, плохим сном, перепадами настроения, тревожностью. У детей медленно растут кости (рахит), у взрослых слабеют кости (остеопороз, повышенный риск переломов).
Чтобы точно узнать, нужно сдать кровь на 25(OH)D — это показатель уровня витамина D в организме.
Нормы витамина D (уровень 25(OH)D в сыворотке крови):
- Выраженный дефицит: <10 нг/мл, <25 нмоль/л,
- Дефицит: <20 нг/мл, <50 нмоль/л,
- Недостаточность: 20–30 нг/мл, 50–75 нмоль/л,
- Оптимальный уровень: 30–50 нг/мл, 75–125 нмоль/л,
- Потенциальная токсичность: >100 нг/мл, >250 нмоль/л.
Пищевые источники (D3): жирная рыба, рыбий жир, печень трески, яичный желток, молоко, йогурты, злаки.
Солнечные часы: для выработки витамина D коже необходимо 15–30 мин. 2–3 раза в неделю воздействия УФ-В лучей (290–315 нм) на открытые участки тела (руки, лицо, ноги) без SPF.
Профилактические и лечебные дозы витамина D (в МЕ/сут):
- Дети 0–12 мес: профилактика — 400–1000, лечение дефицита — до 2000*,
- Дети 1–18 лет: профилактика 600–1000, лечение дефицита — до 4000*,
- Взрослые: профилактика <70 лет 1500–2000, лечение дефицита — 4000–6000*,
- Пожилые: профилактика >70 лет 2000–4000, лечение дефицита — до 7000*,
- Беременные/кормящие: профилактика/лечение дефицита до 2000.
Витамин D лучше принимать утром или в первой половине дня:
- Всегда с жирами (например, во время завтрака), поскольку витамин D – жирорастворимый.
- Предпочтительнее форма D3, т.к. она более активна и эффективна по сравнению с D2.
При длительном приёме >10 000 МЕ/сут без контроля возможны риски передозировки.
Симптомы гипервитаминоза D:
- тошнота,
- рвота,
- анорексия,
- жажда,
- полиурия,
- слабость,
- аритмии,
- кальциноз мягких тканей и почек,
- повреждение почек
Анализ 25(OH)D показан людям из группы риска: с остеопорозом, хроническими заболеваниями кишечника, печени, почек, ожирением, пожилым людям, тем, кто регулярно принимает глюкокортикоиды, противосудорожные, антиретровирусные препараты, женщинам в менопаузе, пациентам с судорогами, мышечной слабостью, детям с признаками рахита.