Фото: 123RF.com/annashepulova
Рацион с достаточным количеством необходимых организму нутриентов помогает поддерживать работу нервной системы, улучшает качество сна и влияет на эмоциональное состояние. Об этом сообщает RT со ссылкой на диетолога, гастроэнтеролога первой категории, исполнительного директора АНО НИЦ "Здоровое питание" Нурию Дианову.
Одним из важных элементов питания специалист назвала магний. Он регулирует возбудимость нервной системы, а его недостаток может сопровождаться раздражительностью, мышечными судорогами и бессонницей. Восполнить запасы минерала помогают шпинат, миндаль, тыквенные семечки, гречка, бананы и темный шоколад.
Еще один важный компонент – триптофан. Это аминокислота, из которой организм синтезирует серотонин, связанный с ощущением спокойствия и благополучия. Ее источниками служат индейка, творог, бобовые и бананы.
Для нормальной работы нервной системы также необходимы витамины группы B. Они участвуют в энергетическом обмене и помогают поддерживать стабильный уровень энергии без резких колебаний сахара. Эти вещества содержатся в цельнозерновых продуктах, яйцах, бобовых и говяжьей печени.
Отдельное значение имеют омега-3 жирные кислоты. Они входят в состав мембран нейронов и связаны с устойчивостью организма к стрессу. По словам Диановой, именно для этих веществ существует особенно убедительная доказательная база.
Специалист рекомендует включать рыбу в рацион 2–3 раза в неделю. Омега-3 также содержатся в лососе, скумбрии, сельди, сардинах и семенах льна.
На эмоциональное состояние влияет и взаимодействие кишечника с мозгом. Кишечная микробиота участвует в синтезе нейромедиаторов, поэтому важную роль играют ферментированные продукты и клетчатка.
Дианова посоветовала включать в меню кисломолочные продукты и квашеную капусту. По ее словам, с участием микробиоты вырабатывается до 90% серотонина в организме. В качестве примера подходящего приема пищи эксперт привела гречку с овощами или порцию квашеной капусты.
В целом сбалансированное питание помогает улучшать память, концентрацию внимания и скорость мышления, обеспечивает мозг энергией и предотвращает дневную сонливость. Кроме того, оно способствует более глубокому сну и восстановлению нервной системы ночью, а в долгосрочной перспективе может снижать риск нейродегенеративных заболеваний.
При этом нехватка необходимых веществ может возникать из-за строгих диет, хронического стресса, проблем с желудочно-кишечным трактом и сезонного отсутствия качественных продуктов. В таких ситуациях некоторые прибегают к добавкам с магнием и витаминами группы B, рассчитывая быстро восполнить дефицит.
Однако специалист подчеркнула, что ни одна капсула не заменит полноценного питания. Сначала необходимо наладить рацион, а затем, при необходимости и после консультации с врачом, использовать нутрицевтики для коррекции конкретных дефицитов.
Ранее диетологи предупреждали, что избыток добавленного сахара может на несколько часов снижать активность нейтрофилов – клеток, участвующих в защите организма от инфекций. Также регулярное употребление ультрапереработанных продуктов связывают с повышенным риском респираторных заболеваний, а недостаток клетчатки может нарушать баланс кишечной микрофлоры, важной для работы иммунной системы.
Специалисты советуют в сезон простуд сократить количество сладостей, фастфуда и алкоголя, отдавая предпочтение овощам, белку и сложным углеводам.