Почему отдых нужно планировать
Время на отдых должно быть частью ежедневного распорядка и входить в ваш ритм жизни. Мы не роботы, поэтому наши организм и психика устают, если постоянно нагружать себя только работой и получать однотипные впечатления. Человеку требуется что-то, что будет наполнять его, и речь не только про физический отдых.
Полноценный отдых даёт нам нужный для жизни ресурс: восстанавливает психику, тело и наполняет эмоционально. Успешные бизнесмены увеличивают время отдыха, чтобы зарабатывать ещё больше. Например, какое-то время посвящают медитациям, чтобы успокоить ум и прийти в душевное равновесие.
Чтобы сохранять работоспособность и энергию, необходимо планировать отдых как на выходных, так и в течение дня. Например, когда вы работаете за компьютером, у вас утомляются глаза и мозг и, как следствие, снижается концентрация внимания. Можно сделать зарядку для глаз, попить воды, размяться или пообедать. Если забываете о перерывах, можно ставить напоминания или засекать таймер.
Не отчаивайтесь, если отдых идёт не по плану. Человеческая психика адаптивна, и, вместо того чтобы отказываться от запланированного, лучше найти альтернативные варианты. Занят столик в любимом кафе — загляните в другое заведение, есть шанс получить новые эмоции.
Почему важно разграничивать зоны отдыха и работы
Фрилансеры и специалисты на удалёнке чаще всего работают там же, где отдыхают. Вторые делятся впечатлениями: раньше работа оставалась в офисе, а дома можно было провести время с семьёй и отдохнуть. Сейчас — в одной комнате у мужа офис, в другой жена работает на удалёнке, а в третьей дети дистанционно учатся в школе. И получается, что места для отдыха нет, а значит, пропадает чувство безопасности, с которой у нас ассоциируются дом и личное пространство.
Это происходит из-за того, что за условно «домашнюю» и «рабочую» деятельность отвечают разные отделы мозга. Поэтому необходимо чёткое разделение зон в сознании и в жизни. Это повышает концентрацию внимания, увеличивает эффективность от конкретного занятия, уменьшает смешение функций и помогает быстрее переключаться между делами. Кроме того, делает нервную систему гибче, а процессы — пластичнее, что повышает обучаемость и креативность.
Одной из моих клиенток приходилось работать в тесной квартире вместе с мужем. Устав, она сняла в соседнем доме ещё одну квартиру, которая стала её офисом. Так у неё получилось сохранить личное пространство и домашний уют. Конечно, такой способ подойдёт не всем. Если работа не связана с общением и работать дома приходится всей семьёй, можно выделить совместную комнату для работы и учёбы, оставив спальню для отдыха и восстановления сил. Когда места совсем мало, поможет разграничение пространства, например рабочее место можно отгородить ширмой.
Как не переутомляться
Находиться в моменте
Если на отдыхе вы беспокоитесь о работе, а на работе мечтаете о выходных, значит, вы не находитесь в моменте. Вы убегаете в прошлое или будущее. В таком состоянии вы будто отсутствуете в своей жизни. Это служит маркером внутренней тревоги или привычки тревожиться.
Пример тревоги: руководитель не доверяет своим сотрудникам, поэтому, когда уезжает в отпуск, переживает, справятся ли они без него. Либо сотрудник может беспокоиться, что все задачи выполнят без него и он окажется ненужным на этой работе, — это уже другое чувство.
Здесь помогут осознанность и поведенческая психология: осознать, где я сейчас нахожусь, — я сейчас на отдыхе, в отпуске, и думать о работе не нужно. Но сильную тревогу лучше исследовать со специалистом и понять, что мешает присутствовать в своей жизни на все 100%. Нужно найти контакт с самим собой. Научиться замечать и слушать себя, а через контакт с чувствами осознавать свои потребности.
Делать качественные перерывы
Добавьте в них медитации и дыхательные практики, которые помогут за короткое время переключиться, отдохнуть и восполнить энергию.
Не игнорируйте спорт, если занимаетесь им, потому что умеренная физическая активность — не на износ — тоже повышает качество жизни. Вырабатывается гормон удовольствия, появляется больше сил, настроение улучшается, есть ощущение физической и эмоциональной бодрости.
Обращать внимание на количество работы
Когда большие проекты или горящие сроки — разовая акция, можно себя к этому подготовить, чтобы не перегореть. Но если вы работаете в постоянной перегрузке — стоит задать себе несколько вопросов и постараться ответить честно:
- Для чего мне это нужно?
- Что я пропускаю в своей жизни, когда так много работаю?
- С чем я не хочу встречаться, убегая в работу?
Как отдыхать правильно: активный или пассивный отдых
Правильный отдых должен приносить удовольствие, эмоционально наполнять и восстанавливать ресурсы. Нет единого правила для всех, мы все разные. Важно подобрать то, что подходит именно вам. Кому-то нужен активный отдых: лыжи, коньки или плавание. Кто-то восстанавливает силы с книжкой на диване, а кому-то подойдёт командная активность: волейбол, хоккей или прохождение квестов с друзьями.
Правда, любителям спокойного отдыха важно не игнорировать и приятную физическую активность, так как она ускоряет синтез серотонина — гормона удовольствия, дарит бодрость и хорошее настроение, что влияет на качество жизни.
Проблемы начинаются, когда мы игнорируем свою потребность в отдыхе и отказываем себе в нём, ещё больше нагружая себя работой. Выбирать неподходящий отдых от незнания своих желаний или в угоду кому-либо — также проигрышный вариант.
Например, любитель спокойного отдыха вроде рыбалки ради своего партнёра, друзей или «потому что надо» начинает насиловать себя активным отдыхом, например ходить в горы. Тогда отдых уже не про удовольствие, а про напряжение. Здесь важно выяснять, ради чего человек готов это терпеть: реализует ли он таким образом установки своей семьи, поддерживает ли так общение с друзьями или сохраняет эмоциональную близость с партнёром. В таком случае важно понять, можно ли этого достичь другим путём, без насилия над собой? Если не получается самостоятельно разобраться с причинами, можно обратиться к психологу.
Как понять, что вы недостаточно отдыхаете
Оптимальное время отдыха — индивидуально для каждого. Поэтому в первую очередь прислушивайтесь к своим чувствам и телу. Если отдыха мало, организм обязательно подаст сигнал. Это может выражаться нехваткой сил, физической и эмоциональной усталостью, которая копится и не проходит даже после выходных, эмоциональным выгоранием, нежеланием заниматься даже любимыми делами, притуплением чувств и эмоций, а также недостатком впечатлений.
Например, постоянно недосыпая, вы можете приходить на работу уже уставшим, без сил на должностные обязанности. Без новых ощущений и эмоций вы будете утомляться эмоционально и выгорать. В таком состоянии притупляются чувства, человек перестает ощущать радость от жизни.
Ключ к качественному отдыху в знании и принятии себя, своих потребностей, интересов, возможностей и ограничений, а также во внутреннем разрешении проявлять свою индивидуальность.