Чем накормить школьника? Наверное, нет родителей, которых не волновал бы этот вопрос. Растущий организм требует сытного, но при этом сбалансированного рациона. Правильное питание — фундамент не только физического здоровья ребёнка, но и его успехов в учёбе, способности концентрироваться и справляться с нагрузками. Сейчас, когда до начала нового школьного года осталось совсем немного времени, эта тема снова становится актуальной, поэтому «Городские новости» решили поделиться с читателями советами врачей по организации питания детей.
Завтрак
Как составить домашнее меню ребёнка и какие перекусы можно брать в школу, рассказала заведующая Центром здоровья Красноярской детской поликлиники № 2, эксперт Краевого центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ольга Цимбалова.
Первый и самый важный приём пищи должен состояться дома. Завтрак «на бегу» или его отсутствие приводят к тому, что на первом уроке ребёнок либо засыпает, либо его мозг, испытывая голод, не может сосредоточиться. Снижается усидчивость.
Что должно быть на тарелке с утра:
— Белковые блюда: творог, яйца.
— Каши (не чаще двух раз в неделю), обязательно с добавлением сыра, яйца или сливочного масла для сбалансированности.
— Быстрый вариант: бутерброд с натуральным сыром (не плавленым), маслом, отварным мясом и овощем (например, огурцом).
— Утренний десерт: именно за завтраком можно позволить немного полезных сладостей — пару долек шоколада, зефир, пастилу, чайную ложку мёда, варенья или джема.
Важно исключить из утреннего рациона готовые сладкие завтраки, сдобу и печенье на маргарине из белой муки.
Перекус с собой
После второго-третьего урока ребёнку необходимо подкрепиться. Перекус должен быть удобным.
Идеальные варианты для ланч-бокса:
— Бутерброд с твёрдым сыром или отварным мясом с овощами (черри, огурцом).
— Натуральный питьевой йогурт или творожок (не длительного хранения, без глазури).
— Изредка — кусочек домашней пиццы с сыром или беконом на тонком тесте, печёные пирожки.
— Обязательно фрукт: мандарин, слива, виноград, банан.
Напиток: лучший выбор — чистая вода. Соки не рекомендуются.
Обед и ужин
Если ребёнок позавтракал, съел перекус на переменке и возвращается из школы к 13–14 часам, то может пообедать дома. Оптимально — суп с мясом и второе блюдо из мяса, птицы или рыбы с овощным гарниром или качественными крупами. Ключевое условие — отсутствие на виду более лёгких, но вредных альтернатив вроде колбасы или печенья. На столе всегда должны быть мытые фрукты.
Ужин важен не менее завтрака. Ночью организм ребёнка активно восстанавливается, вырабатывается гормон роста. Для этих процессов необходимы «строительные материалы» — белки. На ужин идеальными будут блюда из мяса, фарша, рыбы или курицы с овощным гарниром или салатом. Творожные запеканки или сырники также отлично подходят и могут стать основой для завтрака на следующий день.
Особый случай: если у ребёнка после школы запланирована спортивная секция или танцы, перед занятием допустима небольшая порция полезных сладостей (как на завтрак).
Родителям младших школьников, остающихся на продлёнку, особенно важно обеспечить ребёнку правильный домашний завтрак, полезный перекус и полноценный ужин, так как проконтролировать обед в школьной столовой сложно.
Еда по расписанию
Какие продукты должны быть в рационе школьников, рассказали в краевом центре медицинской профилактики.
Здоровый рацион учащегося обязательно включает:
— хлеб, картофель, злаки;
— мучные изделия на муке грубого помола;
— рыба один-два раза в неделю;
— красное мясо минимум один раз в неделю;
— бобовые один-два раза в неделю;
— овощи, фрукты, сухофрукты — ежедневно;
— молочные продукты, в том числе сыр, йогурт — ежедневно.
Сотрудники центра поделились, что следует максимально ограничить в меню ребёнка.
Сладости и жирные продукты допустимы только в минимальных количествах, так как с печеньем, вафлями, пирожными, картофелем фри, пиццей, снеками и другими подобными перекусами в организм поступает очень мало витаминов и минеральных компонентов. Следует ограничить также сахар, маргарин, газировку, продукты с кофеином, майонез, кетчуп и другие соусы промышленного производства, острые блюда, фастфуд, обезжиренную молочную продукцию, сырокопчёные колбасы, жевательную резинку, леденцы, соки в пакетах (в связи с высоким содержанием сахара и повышенной кислотностью), продукты, содержащие синтетические пищевые добавки, красители, консерванты, специи.
Очень важно придерживаться не только полезного рациона, но постоянного режима питания.
Диетологи рекомендуют для учащихся в первую смену такой график приёма пищи:
07:00–8:00 — завтрак.
10:00–11:00 — перекус в школе (второй завтрак).
13:00–14:00 — обед.
19:00 — не позднее, чем за два часа до сна — ужин.
Для учащихся во вторую смену:
8:00–9:00 — завтрак.
12:00–13:00 — обед.
16:00–17:00 — перекус в школе.
20:00 — ужин.
Прогулки, ролики, велосипед
В центре медицинской профилактики также отмечают, что зачастую из-за стресса, вызванного учебными нагрузками, школьники теряют аппетит. В этом случае помочь ребёнку может полноценный отдых в свободное время и на выходных, увлечения, связанные с физической активностью, прогулки, велосипед, ролики, спортивные секции.
Если, помимо плохого аппетита, отмечается снижение веса, вялость, проблемы со стулом, сухость кожи, ухудшение состояния волос и ногтей, жалобы на боли в животе, кожные высыпания, то такие симптомы могут быть следствием болезни и являются поводом для визита к педиатру.
Одна из острых проблем наших дней — избыточный вес у школьников, вызванный перееданием. Что делать, чтобы помочь ребёнку избавиться от лишних килограммов?
Основными причинами избыточного употребления пищи являются наследственность, образ жизни и стрессы. Побороть проблему можно, только если вся семья приложит усилия и будет придерживаться принципов здорового питания. Как это организовать, могут подсказать в детской поликлинике или центре медицинской профилактики.
Как составить меню здорового питания для школьников (по рекомендациям Роспотребнадзора)
- Завтрак
20–25 процентов от суточной калорийной нормы
В меню горячих завтраков обязательно горячее блюдо — каша, запеканка, творожные или яичные блюда, горячий напиток — чай, какао.
Дополняйте завтрак продуктами, богатыми витаминами и клетчаткой (овощами, фруктами, ягодами).
- Обед
30–35 процентов от суточной калорийной нормы
В меню обедов — овощной салат, овощи в нарезке, первое блюдо, второе основное блюдо рубленое или цельнокусковое (из мяса или рыбы), гарниры (овощной или крупяной), напиток (компот, кисель).
Используйте продукты, обогащённые витаминами, лакто- и бифидобактериями.
Применяйте щадящие методы кулинарной обработки — тушение, отваривание, приготовление на пару, запекание, пассированные, припускание.
Рационально объединяйте в меню овощные и крупяные блюда.
- Полдник
10–15 процентов от суточной калорийной нормы
- Ужин
20–25 процентов от суточной калорийной нормы
Нюанс
На второй завтрак и дополнительный ужин можно зарезервировать до 10 процентов от суточной калорийной нормы (по пять процентов на каждый из этих приёмов пищи).
Важно
Избегайте в меню продуктов и блюд, которые являются источниками легкоусвояемых углеводов (конфеты, шоколад, вафли, печенье, коржики, булочки), продуктов, которые являются источниками скрытой соли (колбасные изделия, мясные и рыбные консервы, консервированные овощи и соленья), продуктов с усилителями вкуса и красителями.
Содержание соли и сахара в блюдах: соль — не более пяти граммов в сутки; сахар — 20 граммов в сутки.