Обязательный режим самоизоляции ввели в Ростове неделю назад. Жителям нельзя заниматься спортом ни в фитнес-центрах, ни на свежем воздухе (за исключением территорий их частных домов). Это может привести не только к паре лишних килограммов, но и в удару по фигуре и здоровью.
Корреспондент RostovGazeta собрал советы тренеров о том, как сохранить активность в это непростое время.
Тренер Евгения Корсакова
Питание. За ним необходимо строже следить, здесь проявляется самодисциплина. Необходимо постараться ограничить сладкое и мучное, но в то же время не голодать. В рацион должны входить вода, фрукты, творог, овощи, мясо и каши. Ведь когда нет энергии — нет сил тренироваться. Я считаю, что всегда важно сохранять хорошую физическую форму и отличное настроение.
Спорт. Изначально я скептически относилась к домашним тренировкам. Мол, это не так эффективно, как в тренажерном зале и на аэробных занятиях, но на самом деле трудностей не возникает. Стараюсь каждое утро уделять домашней тренировке час, используя имеющееся в наличии оборудование. Тем более практически у всех тренирующихся есть пара гантель, коврик, фитбол, фитнес-резинки.
Что важно отметить: элементы кардио нагрузки обязательно должны быть в начале тренировки, чтобы подготовить тело к тренингу. Затем общий комплекс упражнений на все группы мышц и в конце минут десять растяжка для расслабления. В целом, тут уже дело фантазии и использование разных методик тренировки: чередование двух, трех упражнений, круговые тренировки и так далее.
Тренер групповых программ и тренажерного зала Алена Павлова
Питание. Расход энергии во время карантина снижается, соответственно и аппетит станет меньше, организм не будет требовать большое количество еды. Налегайте на овощи и некалорийные фрукты: яблоки, груши, мандарины.
Спорт. Больше двигайтесь! Находите возможность движения в бытовых вещах: разбор шкафа, мытье пола и так далее. Начинайте свое утро с небольшой разминки. Поставьте будильник и через каждый час выполняйте по 20 повторений любого знакомого вам движения: приседания, отжимания, бег,
Возьмите за правило уделять своему телу минимум один час в день — пусть это будет онлайн тренировка или час танцев под музыку — все, что угодно. Главное — четко соблюдать тайминг, не менее часа.
Тренер по йоге, пилатесу, степу и растяжке Галина Дикусар
Питание. В этом плане ничего не изменилось. Углеводы лучше употреблять с утра, белковые продукты — вечером. Овощи должны составлять половину всего рациона. Жидкость стоит пить без сахара, хорошо — горячую воду, она лучше очищает кишечник. Кто любит чай — чай. И будет Вам счастье! Красивое, подтянутое и стройное тело.
Спорт. Конечно, с тренером лучше тренироваться. Во-первых, потому что самому можно упустить много важных моментом в разминке, разогреве. Даже если знать все правила. Когда я тренируюсь самостоятельно, то иногда ленюсь и пропускаю обязательную часть, и сразу становлюсь в мостик. А это травмоопасно. Тренер же заставит делать все постепенно. Во-вторых, человек как ни крути социальное существо, в компании, даже тесной, всегда эффективнее.
Но я дам несколько простых упражнений для тех, у кого сидячий образ жизни. Главное — понимать, что любая боль в спине связана с перегрузкой мышц определенной группы или позвоночника. Поэтому разминать и растягивать спину желательно целиком, независимо от того, поясница у вас хандрит или шея.
1. Первый комплекс — разогрев. Вращаем кисти рук то вправо, то влево. Затем вращаем локтями влево и вправо поочередно. Разогрев плеч делаем то поднимая руки вверх за уши, затем — хлопок за спиной. Приятный и полезный разогрев — так называемое простукивание: хлопок за спиной, хлопком по бокам спины обнимаем себя, заводя то правую то левую руку сверху. И так в течение минуты.
Затем нужно взять руки в замок перед собой. Подобные захваты в йоге называют замыкание изотопов энергии, поэтому их значение важно в целостном восстановлении спины. Держа руки в замке либо одна рука держит другую, начинаем делать круговые движения над макушкой, как будто рисуем круги над головой. То в одну сторону, то в другую 5-8 раз. Оставляя руки в замке, начинаем заводить то правую, то левую за спину, отводя локоть вверх.
В данных упражнениях следим, чтобы разогревалась вся спина: боковые мышцы, руки. Горячо, но бережно и равномерно. Как будто солнышку подставляем свое тело, ощущение приятного тепла — основной индикатор правильности выполнения.
Далее заводим одну руку за спину сверху, а второй снизу делаем захват за спиной. И в этом замке за спиной наклоняемся вперед. То же самое с другой стороны. Данное упражнение выравнивает даже сколиозные искривления.
2. Когда кровь заиграла, настроение улучшилось, можно переходить к основному комплексу. Первое и самое важное в восстановлении спины упражнение — это скручивание позвоночника по прямой. Для этого поднимаем две руки вверх и далее обрушиваемся (как водопад) вниз в наклоне, отпуская все напряжение. Руки висят как ветки дерева, голова как плод свисает. И мягко тянем и ровняем шею. В этом наклоне мы создаем важное межпозвоночное пространство, которое заполняется межпозвонковой жидкостью и бережет диски от протрузий (выпячивания).
После глубокого вдоха на выдохе медленно ставим на место позвонок за позвонком, постепенно поднимая поясницу, плечи, голову. Данное упражнение стоит повторить 5-7 раз. Медленно, но качественно.
Затем полезно сделать мельницу. Поворот туловища вправо и влево, размахивая руками, как ветряная мельница. К этому можно добавить упражнение «Дерево на ветру»: две руки вверх и расслаблено наклоняемся то вправо, то влево, то слегка спадая вперед.
Реанимация вашей спине уже произошла! Будьте здоровы. Лучше закрепить результат отжиманиями, но это уже на любителя спорта.
Персональный тренер Юлия Рыбалкина
Питание. Я бы рекомендовала питаться четко по часам. Это сейчас удобно, потому что многие находятся дома. Идеальный вариант — посчитать калории, но немногие хотят это делать. Стоит распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Постараться в последний прием пищи употреблять минимальное количество углеводов.
Еще одно правило — питание должно быть разнообразным. Тут рвется шуточка о тысяче и одном рецепте гречки, которую неистово закупали раньше. У нас в рационе за неделю должно быть примерно 30-35 наименований продуктов. Считать нужно все: петрушка, укроп, хлеб, огурцы, макароны, гречка и так далее. Обычно люди покупают одну и ту же продуктовую корзину. Но чем разнообразнее наше питание, тем меньше нас тянет на вредные продукты.
Не стоит делать лишние походы к холодильнику и вообще держать дома какие-то снеки. Еще один важный момент — продукты должны быть минимально переработанными. Например, лучше взять кусок нежирного мяса, чем колбасу или сосиски. Купить не майонез, а йогурт, чесночный порошок и зелень.
Спорт. Двигательная активность сильно уменьшилась, и нужно любыми способами попытаться ее поднять. Как я понимаю, подавляющие большинство людей сидит в не очень больших квартирах, практически не передвигается. Отсутствие движения снижает базовую потребность в калориях. Чтобы расход калорий был больше, нужно двигаться любыми доступными способами: тренировки со своим телом, с минимальным количеством оборудования. Сейчас есть масса контента по теме домашних тренировок. Но как мне кажется, если у вас есть партнер или дети, то стоит провести тренировку вместе. С детьми — в игровой форме, тогда это бы стало развлечением, а не просто тренировкой. Еще я бы рекомендовала делать тренировки, направленные на все тело, чтобы расходовать больше калорий.