Физическая нагрузка во время беременности необходима для здоровья и хорошего самочувствия будущей мамы, способствует легким родам и быстрому восстановлению после них. Тренер «Планеты Фитнес» Эльмира Халимова дала мастер-класс по занятиям для беременных в домашних условиях.
Эльмира Халимова подготовила комплекс упражнений, которые можно выполнять, как в начале, так и в конце беременности. Но, в любом случае, прежде, чем заниматься, необходимо узнать у своего врача противопоказания. Эльмира берет к себе на занятия женщин, срок беременности которых не менее 13 недель.
Гимнастика способствует общеукрепляющему действию на весь организм беременной. С помощью физических упражнений можно избежать отеков, снять напряжение, повысить настроение.
Упражнения
1.Садимся на стул, кладем ладони на ребра, плечи опускаем, вытягиваем макушку головы. Нужно медленно дышать, чувствовать, как расширяется грудная клетка. Это улучшает вентиляцию в легких, подвижность грудных ребер и снимает спазмы.
2.Стоя, кладем ладони на плечи. Нужно дышать, задействуя мышцы живота, подключая косые мышцы. Можно заметить, как живот при этом приподнимается, поясница визуально удлиняется. Живот не втягивается, а лишь подтягивается снизу вверх.
3.Упражнение на расслабление стоп. Садимся на стул, под стопу кладем теннисный мячик. Медленно прокатываем мяч, надавливая на него каждой частью стопы. Когда мяч будет посередине стопы, нужно сгибать и разгибать пальцы ног, обхватывая его. Затем, сидя на стуле, приподняться на носочки, затем опустить на пяточки. Это работа с голенью улучшает кровоснабжение таза, способствует профилактике варикоза и отечности.
4.Встать к опоре, это может быть стена, стол, подоконник. Необходимо опереться руками на нее и встать на носочки, затем приподниматься и опускаться. Повторить несколько раз.
5.Руками держась за опору, шагаем одной ногой вперед, другой назад. Сзади стоящая пятка должна быть прижата к полу, колено подтянуто. На выдохе нужно присесть. При этом будет ощущаться натяжение задней поверхности голени.
7. Поставить перед собой стул, опереться на него руками в наклоне. Согнутую ногу приподнять назад и опустить, повторить несколько раз на каждую ногу. Далее необходимо приподнимать согнутую ногу, коленом в сторону.
8.Сидя на стуле, пятку левой ноги кладем на правое колено. Ладонь положить на колено ноги и слегка надавливать на него. Проделать это с каждой ногой. Упражнение снимает напряжение с поясницы.
9.Встать к опоре (подоконник или стол) на одной ноге. Положить голень на подоконник или стол. Приседать на опорной ноге.
10.Понадобится мягкий мяч. Встать к стене и положить мяч между поясницей и спиной, прокатать его по спине и пояснице, затем положить его на грудную клетку и тоже прокатать, руки при этом увести за голову в замок.
11. Стоя на четвереньках на полу, расположить руки на приподнятую опору, например, на книги. Спина, голова, таз – все должно быть на одном уровне, создавая прямую. Вытяните правую ногу и левую руку одновременно, затем левую ногу и правую руку. Повторить несколько раз.
12. Упражнение кошка. Потянуть таз и макушку в пол, выталкивая ребра вверх, в потолок.
13.Сесть на мягкую опору, возле стены. Ноги согнуть и соединить пятки. Получится «бабочка». Руки поставить на колени, и слегка нажимать на них к полу.
14. Подготовить мягкую опору под голову и спину, так чтобы таз оказался ниже этих частей тела. Соединить стопы в «бабочку», вытянуть поясницу. Руки направить в стороны. Так лежать несколько минут. Вставая, нужно сначала повернуться на бок, затем медленно подняться.